Ausdauer vs. Kraft beim Abnehmen

Beinahe jeder kennt es, keiner mag es- überschüssige Fettpolster. Vom kleinen Wohlstandsbauch bis hin zum üblen Bierbauch…

Wie geht man ein solches Problem am besten an?

Welche Methode ist die Effektivste, um Fett zu verbrennen und Gewicht dauerhaft zu verlieren?

Im Duell Ausdauertraining vs. Krafttraining geht es deinem Bauchspeck an den Kragen…

 

Runde 1: Kalorienverbrauch während dem Training

Damit ein Muskel sich kontrahieren kann, verbraucht er Energie. Der größte Anteil dieser Energie wird aus ATP (Adenosintriphosphat) zur Verfügung gestellt. Da dieser ATP- Speicher begrenzt ist, muss die Muskulatur während dem Sport ATP herstellen, um die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Der Wiederaufbau von ATP gelingt durch die Oxidation(Verbrennung) von Zucker, Aminosäuren und Fetten. Dadurch kommt es zum aktiven Kalorienverbrauch während dem Training.

 

Ausdauertraining

Während eines durchschnittlichen Laufes (65kg, 30min, mittlere Intensität- 8km/h) verbrennt man im Durchschnitt 325kcal.

 

Krafttraining

Beim Krafttraining verbraucht man während einer moderaten Einheit (65kg, 30min,) 221kcal

 

1:0 Ausdauertraining vs Krafttraining

 

Runde 2: Nachbrenneffekt

Der Körper muss sich nach dem Sport regenerieren. Es kommt zu Neubildung von ATP (Adenosintriphosphat). Proteine werden zu Aminosäuren umgewandelt und dem Körper für Reparaturprozesse zur Verfügung gestellt. Außerdem regeneriert sich das Nervensystem und der Stoffwechsel, um erneuten Belastungen standhalten zu können. Dies alles benötigt Energie:

 

Ausdauer

Einer Studie (University of South Australia, 2006) zeigt, dass bei einem Ausdauertraining (mittlerer Intensität), ca. 5% der zuvor während des Trainings verbrauchten Kalorien nach dem Sport erneut verbrannt werden.

 

Krafttraining

Nach dem Krafttraining kommt es zu einem Nachbrenneffekt von bis zu 20%. Dieser Wert wird durch erhöhte Reparaturprozesse (Mikrotraumata etc.) nach dem Training erzielt.

 

1:1 Ausdauer vs Krafttraining

 

Runde 3: Dauerhafter Effekt, Grundumsatz

Der Grundumsatz ist jene Kalorienmenge, die in absoluter Ruhe pro Tag verbraucht wird. Eine Erhöhung dieses  Grundumsatzes hilft dir also rund um die Uhr, mehr Kalorien zu verbrennen.

Das bedeutet: Selbst im Schlaf, also ohne bewusste körperliche Aktivität werden bei einem gesteigerten Grundumsatz deutlich mehr Kalorien verbrannt, um deine Körperfunktionen aufrechtzuhalten.

 

Ausdauer

Beim Ausdauertraining kommt es nur zu einer geringen Erhöhung des Grundumsatzes.

 

Krafttraining

Ein Kilogramm an Muskulatur erhöht den Grundumsatz um 75-100 Kalorien pro Tag. Eine Person mit zusätzlichen 5 Kilogramm mehr an Muskulatur verbraucht also ca. 500 kcal mehr pro Tag.

 

1:2 Ausdauertraing vs Krafttraining

 

 

Fazit:

Bei Übergewicht und zur Fettverbrennung ist der Fokus neben der Ernährungsumstellung auf das Krafttraining zu richten. Folgende Faktoren machen das Krafttraining so wichtig:

  • Erhöhung des Grundumsatzes
  • Nachbrenneffekt
  • Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

 

Beim Ausdauertraining kommt es speziell während dem Sport zu einem hohen Kalorienverbrauch. Dieser hilft dir eine negative Energiebilanz (Summe der Kalorienaufnahme minus Kalorienverbrauch) zu erreichen.

 

Ein ideales Training zur Fettverbrennung und zur Gewichtsabnahme beinhaltet hauptsächlich Krafttraining (Schwerpunkt Ganzkörpertraining), mit zusätzlichem Ausdauertraining. In Kombination mit einer dauerhaften Ernährungsanpassung sind deine überschüssigen Energiereserven schon bald Geschichte.

 

Siehe auch: http://www.tyrol-fitness.at/gewichtsmanagement/

 

 

 

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