Trainingspuls – Mit welcher Intensität soll ich TRAINIEREN?

Eine der wohl wichtigsten Fragen im Zusammenhang mit dem Ausdauertraining ist die Frage nach der optimalen Belastungsdosierung. Die Angabe der trainingswirksamen Belastungsintensität ist die Grundlage für ein erfolgreiches Ausdauertraining. Nur mit Hilfe der richtig gewählten Trainingsintensität kann der gewünschte Trainingseffekt auch erzielt werden. Es existiert eine Vielzahl von Belastungsparametern.

Zu den Gängigsten im Ausdauersport gehören

  • Intensitätsangaben nach der Borg-Sklala
  • MET
  • Leistungsvorgaben (Watt, km/h)
  • % der ANS oder IAS
  • prozentuale Intensitätsangaben in Abhängigkeit der maximalen Herzfrequenz
  • prozentuale Intensitätsangaben in Abhängigkeit der Herzfrequenzreserve

 

Auch Laktat-Diagnostik ist ein wichtiges Mittel, um den Leistungszustand festzustellen, das Trainingsergebnis zu kontrollieren und das Training zu optimieren. Durch die Laktat-Bestimmung im Blut können  Rückschlüsse auf die Stoffwechsellage im Körper während der sportlichen Belastungen gezogen werden.

Die optimale Lösung für eine exakte Belastungsdosierung wäre eine Kombination aus allen hier genannten Parametern. In Anbetracht der individuellen Möglichkeiten der meisten Sportler ist die Herzfrequenzmessung jedoch der praktikabelste Weg zur Belastungssteuerung des Ausdauertrainings.

Beispiel einer Intensitätsberechnung eines Sportlers – Rennradfahren

Ausgangswerte:            

Ruhe HF: 54
Max HF: 198
HF-Reserve: 144
Alter: 31a

Regeneration: 45-50% der HF-Res – Maximal 30-45 Minuten Trittfrequenz 80-100/min

HF 119 – 126/min – Aufwärmen, Stressabbau, Regenerationseinheit

Grundlagenausdauer 1: 50-60% der HF-Res 2-8 Stunden Trittfrequenz 85-110/min

HF 126 – 140/min – Aufbau und Stabilisierung der GA1, Fettstoffwechseltraining –Aerober Bereich

Grundlagenausdauer 1 und 2: 60-75 der HF-Res 1-3 Stunden Trittfrequenz 85-110/min

HF 144 – 162/min – Stabilisierung und Entwicklung GA1 und GA2, Verbesserung der VO2max, Herz-Kreislauftraining – für Trainierte

Entwicklung der GA2: 75-85% der HF-Res 10 Minuten bis 1h 15 Minuten Trittfrequenz 70-120/min

HF 162 – 176/min – Verbesserung der aeroben Fitness, VO2max Verbesserung,

Anaerober                           über 85% der HF-Res 5 Minute bis max. 1 Stunde Trittfrequenz 40-80/min

HF über 176 –Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten, Typischer Kraftausdauer Training für KA1 und KA2

Die Grundlagenausdauer wird bei diesem Sportler mit dem Grundlagenausdauertraining 1 und dem wenig intensiveren Grundlagenausdauertraining 2 bei niedriger bis mittlerer Intensität und großen Belastungsumfang erworben. Im Entwicklungsbereich, also das GA 2-Training, wird bei mittlerer bis hoher Intensität und Trittfrequenzen von 100-120/min oder kraftorientiert 70-80/min durchgeführt.