Der Schlüssel zu mehr Erfolg im Krafttraining

Die Bewegungsgeschwindigkeit- Der Schlüssel zu mehr Erfolg im Krafttraining

 

Voraussetzung für eine Vergrößerung  eines jeden Muskels ist es, dass dieser für eine bestimmte Zeit unter einer hohen Spannung steht(TUT- Time under Tension, Zeit unter Spannung)- nur dadurch werden gewünschte Veränderungen am Körper erreicht.

 

Der Zusammenhang von der Zeit unter Spannung (Time under Tension) und verschiedener Muskelfasern

 

Typ 2. Fasern (fast switch)

Beim Krafttraining  geht man davon aus, das bei einer Satzdauer(TUT)  von 20 – 50 Sekunden die Typ II. Fasern am stärksten stimuliert werden.  Diese sind die hellen bzw. weißen Fasern. Sie verbrauchen mehr Energie, ermüden rascher, haben jedoch ein hohes Kraft- bzw. Hypertrophiepotenzial.

 

Typ 1. Fasern (slow switch)

Bei einer Satzdauer von größer als 50 Sekunden werden hauptsächlich die Typ1. Fasern zum Überwinden eines Widerstandes verwendet. Dieser Fasertyp ist langsam zuckend, hat aber eine deutlich höhere Ermüdungstoleranz- somit kann über einen längeren Zeitraum die muskuläre Funktion aufrechterhalten werden. (z.B. Radfahren mit 100/min Trittfrequenz über einen längeren Zeitraum etc.).

Diese Art von Muskelfaser wird auch als die rote bzw. dunkle Faser bezeichnet. Speziell für Ausdauerleistungen ist diese Muskelfaser essentiell. Sie verbraucht wenig Energie, hat eine erhöhte Ermüdungstoleranz aber nur ein geringes Hypertrophiepotenzial.

 

Bewegungsgeschwindigkeit

Einer der wichtigsten Faktoren beim Krafttraining ist die Bewegungsgeschwindigkeit. Es spielt eine zentrale Rolle, mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit die einzelnen Bewegungsphasen (exzentrisch/Endpunkt der Bewegung/konzentrisch) bei einem Satz ausgeführt werden.

Viele Trainierende sind häufig bestrebt, möglichst viele Wiederholungen einer Übung mit hohem Gewicht auszuführen- dadurch wird die Bewegungsgeschwindigkeit währen einer Übung so schnell wie möglich durchgeführt. Bei einer solchen Übungsausführung erfährt der Muskel jedoch keine ausreichend hohe Spannung- ein Trainingserfolg bleibt aus.

 

In der Praxis hat es sich bewährt, einzelne Phasen der Bewegungsausführung einer Wiederholung zeitlich genau zu definieren. Für eine einzelne Wiederholung werden somit immer 3 Zahlen angegeben, die für die Anzahl der Sekunden einer jeden Bewegungsphase stehen:

  1. Exzentrische (nachgebende) Phase
  2. Umkehrpunkt
  3. Konzentrische (überwindende) Phase

 

So bedeutet ein Bewegungstempo von z.B. 2/0/2- das 2 Sekunden exzentrisch sowie 2 Sekunden konzentrisch trainiert wird. Wichtig ist, dass dieses Bewegungstempo je nach Trainingsphase (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft etc.) individuell verändert wird.

 

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