Die 3. besten Übungen für einen knackigen Po

1. Kniebeuge an der Wand

Zielmuskulatur: Oberschenkel, Gesäß

 

A: Stelle dich etwa mit einem halben Meter Entfernung mit dem Rücken vor eine Wand. Deine Füße stehen hüftbreit nebeneinander. Lehne dich mit dem Rücken an die Wand an. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht. Strecke nun deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne.

 

B: Beuge jetzt deine Knie und gleite mit deinem Rücken an der Wand kontrolliert nach unten.(Diese Bewegung sollte mindestens 2 Sekunden dauern) Stoppe dies, sobald deine Beine einen rechten Winkel bilden. Halte diese Position für 1 Sekunde und gehe wieder Explosiv in die Ausgangsposition.

 

 

Für Profis: halte während der gesamten Übung ein Bein in die Luft. Dadurch erhöht sich die Belastung und die Übung erfordert deutlich mehr Gleichgewicht.

 

 2. Ausfallschritte, klassich

A: Deine Füße stehen hüftbreit auseinander. Lass deine Arme neben deinen Rumpf hängen. Um eine erhöhte Spannung des Oberkörpers zu erlangen, spanne deine Hände zu einer Faust. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und spanne deine Bauchmuskulatur an. Dadurch erlangst du eine verbesserte Rumpfstabilität.

 

B: Mache nun mit deinem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne. Beuge nachdem dein Fuß den Boden berührt dein rechtes Bein so weit, bis der rechte Oberschenkel waagrecht steht und das linke Knie fast den Boden berührt(Diese Bewegung sollte mindestens 2 Sekunden dauern). Gleichzeitig löst sich deine linke Ferse und steht leicht auf. Bleibe kurz in dieser Endposition (1 Sekunde) und gehe anschließend Explosiv in die Ausgangsposition. Mache nun das gleiche auf der linken Seite und führe die gesamte Bewegung im Wechsel aus.

 

 

Für Profis: verwende zusätzlich ein Gewicht: halte dieses auf deiner Brust und führe die Bewegung weiterhin kontrolliert und sauber aus.

 

 3. Strecksprünge mit Armeinsatz

A: Gehe in den Schulterbreiten Stand. Beuge nun deine Beine und strecke das Gesäß nach Hinten. Verlagere nun deine Oberkörper nach vorne und strecke deine Arme dicht am Körper nach Hinten. Diese Bewegung sollte genau 2 Sekunden benötigen

 

B: Springe nun Explosiv hoch. Reiße dabei die Arme über den Kopf und strecke deine gesamten Körper. Lande weich und gehe direkt in die Ausgangsposition. Halte kurz diese Position (1. Sekunde) bis du den nächsten Sprung durchführst.

 

Mache von jeder Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Konzentriere dich auf eine saubere Technik und korrekte Ausführungszeiten.

 

Viel Spaß beim Trainieren…

 

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