Die Bedeutung der OMEGA-3-FETTSÄUREN

Der Einfluss der Ernährung ist nicht so einfach in Prozentpunkten auszudrücken, da zu viele Einflüsse bei einer Leistungsentwicklung eine Rolle spielen. Sicher aber ist, dass eine gesunde Basisernährung zunächst einmal zu unserem Wohlbefinden beiträgt und so die Voraussetzung für die Leistungsbereitschaft unseres Körpers schafft. Grundvoraussetzung für eine positive Leistungsentwicklung ist eine ausgewogene Basisernährung. Stellen Sie sich alle lebens- und leistungsnotwendigen Nahrungsmittel-Inhaltstoffe als „Lego-Bausteine“ vor, so wird Ihnen schnell deutlich, dass das Fehlen einzelner „Lego-Bausteine“ den Stoffwechsel des Athleten behindert.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren unterteilt. Bei der Zufuhr ist besonders das Verhältnis dieser beiden Untergruppen zueinander wichtig.

Diese Fettsäuren werden vom Körper als Bau- und Funktionsstoffe verwendet und daher im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren weniger stark im Fettgewebe gespeichert. Allerdings werden auch ungesättigte Fettsäuren gespeichert, wenn ein Überangebot besteht.

 

Omega 3 – Fettsäure

Alpha-Linolensäure bzw. die im fetten Meeresfischen (Fischöl) vorkommende EPA und DHA, sind für den Menschen essenziell, d.h. sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Die wichtigsten Lieferanten der alpha-Linolensäure sind Leinsamen und Leinsamenöl, mit geringerem Gehalt auch Walnüsse, Walnussöl und Rapsöl.

Bei den tierischen Omega-3-Fettsäuren, also EPA und DHA sind es Hering, Lachs und Makrele die wichtigsten Nahrungsquellen.

Essenzielle Fettsäuren sind im Körper Bestandteile aller Zellstrukturen. Ebenso sind sie Ausgangssubstanzen für Gewebshormone, welche zahlreiche Körperfunktionen z.B. den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel, die Entzündungsprozesse und das Immunsystem beeinflussen.

Unsere Vorfahren in der Steinzeit hatten ein Omega 3 zu Omega-6-Fettsäurenverhältnis von 1:1, in den industrialisierten Ländern ist das Verhältnis von bis zu 1:20 oder mehr charakteristisch. Also 10- bis 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3 Fettsäuren.

Ein Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren von 5:1 wird laut den D-A-C-H Referenzwerten 2012 empfohlen. Dies entspricht einer Zufuhr von 2,5% Linolsäure zu 0,5% alpha-Linolensäure an der Gesamtenergieaufnahme.

 

Eine bedarfsgerechte Zufuhr von Omega-3-Fettäuren führt zu den folgenden genannten Effekten:

  • Grundumsatzerhöhung
  • Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskulatur
  • Leichterer Abbau von Körperfetten
  • Schnellere Regeneration
  • Senkung der Triglyzeride im Blut

 

Was bringt mir das Sportlich?

Aus sportwissenschaftlicher Sicht haben zahlreiche Studien gezeigt, dass EPA und DHA sowohl die sportliche Leistung als auch die körperliche Kondition steigern können. Außerdem wurde nachgewiesen, dass essenzielle Fettsäuren offenbar helfen, den Glukosespeicher zu erhalten und stattdessen Fett für die Energieproduktion zu verbrennen.

 

Theorie hin oder her…  Wie machen wir es in der Praxis?

2 – 3 Fischmahlzeiten pro Woche

Die wichtigsten Quellen für EPA und DHA, sind Hering, Lachs und Makrele, also die Fetten Meeresfische. Der Körper benötigt zusammen ca. 1g dieser tierischen Omega-3-Fettsäuren täglich, eine Menge, die durch 2-3 Fischmahlzeiten pro Woche erreicht werden kann.

Einsatz von Leinöl

100 Gramm Leinöl kann bis zu 55 Gramm alpha-Linolensäure enthalten, allerdings muss diese erst in EPA und DHA umgewandelt werden, die Effizienz dabei beträgt zwischen 1-10%. Leinöl eignet sich durchaus als ergänzendes Nahrungsmittel, kann aber Seefisch als Omega-3-Fettsäurelieferant nicht vollständig ersetzen.

Fischölkapseln

Eine optimale Kost würde Nahrungser­gänzungsmittel für Durchschnittssportler überflüssig machen. Nur vor dem Hintergrund, dass Fisch hierzulande eher selten auf dem Speiseplan steht, dass ihn auch nicht jeder mag oder verträgt, sind Fischölkapseln eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Kost. Bei Fischölkapseln ist darauf zu achten dass es sich um hochkonzentrierte(über 50% EPA, DHA) und hochgereinigte Öle handelt um nicht mindere Öle zusätzlich aufzunehmen.

mo

AKTUELLE BEITRÄGE