Effektives Bizepstraining, Griffvariation

Effektives Bizepstraining,  Griffvariationen

Obwohl der Bizeps ein relativ kleiner Muskel ist, sind Übungen für den Oberarmbeuger in fast jedem Trainingsplan zu finden. Kaum ein anderer Muskel steht so für Athletik, Kraft und eignet sich als Blickfang.
 

Deine Trainingszeit muss sich rentieren- deshalb ist es wichtig, ideale Reize zu setzen und so deine Muskulatur in möglichst kurzer Zeit optimal zu belasten. Wir zeigen dir wie du deinen Bizeps optimal trainieren kannst und so deine Ziele in Rekordzeit erreichst.

Für Anfänger aber auch für den Fortgeschrittene Sportler stellen sich häufig Fragen…

Wie oft trainieren? In welcher Reihenfolge? Wie setzte ich neue Reize? Griffvariationen?

In dieser kleinen Zusammenfassung möchte ich auf genau diese Fragen eingehen und im Anhang einige Griffvariationen vorstellen.

Halte dich beim Trainieren an folgende Punkte:

  • Trainiere mit Plan, dokumentiere deine Trainingsleistung.

  • Trainiere deinen Bizeps maximal 2x pro Woche.

  • Wenn dein Schwerpunkt im Trainingsplan deine Oberarmmuskulatur ist, mache dies als erstes (Volle Konzentration und Energie am Anfang)

  • Periodisiere dein Training (von Kraftausdauer bis Maximalkraftzyklen)

  • Steigere das Trainingsgewicht systematisch

  • Stimme dein Bizepstraining mit deinem Rücken- Schultertraining ab, um eine Überbelastung zu vermeiden (Bizeps ist oft Synergist bei Übungen, das bedeutet er unterstützt und stabilisiert die Bewegungsausführung bei anderen Übungen)

  • Mach verschiedene Übungen um beide (Bizeps =zweiköpfiger Armbeuger)  Bizepsanteile zu trainieren

  • Achte auf die Ernährung- Eiweissreich, Energiereich, gesunde Fette …

  • Kombiniere dein Bizepstraining mit Trizepsübungen (2/3 des Oberarmumfanges macht der Trizeps): Ideal Supersätze Bizeps/Trizeps

  • Mach verschiedene Griffvariationen um deinen Bizeps optimal zu fordern

 

Alle Punkte gelten natürlich auch für Frauen…Frauen bekommen aufgrund anderer physiologischer Voraussetzung (Hormonstatus) keine übertriebene Muskulatur. Das Gewebe wird gestrafft,  und Hautschädigungen (Orangenhaut etc.) wird vorgebeugt, und der Körper wird optimal geformt.

Bei einem jedem Training ist es wichtig, neue Reize zu setzen. Nur so kann ein Muskel wachsen. Durch verschiedene Griffvariationen kann man beim Bizepstraining neue Reize setzten. Man kann speziell den oberen oder den unteren Anteil trainieren.  In diesem Beispiel möchte ich speziell auf die klassische Übung Bizepscurls im Stehen eingehen und verschieden Griffvariationen erklären:

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Bei Bizepscurls mit weitem Griff (siehe Bild) wird der innere (kurze) Bizepskopf deutlich mehr beansprucht, deine Oberarme haben keinen Kontakt mit dem Körper, sonder stehen diagonal vom Oberkörper ab.

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Bei Bizepscurls mit engem Griff (siehe Bild) wird der äußere (lange Bizepskopf mehr trainiert. Deine Oberarme haben Körperkontakt und stehen etwas weiter vor dem Körper.

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Bizepscurls im Obergriff (siehe Bild) zusätzliche Beanspruchung des M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) ideal um noch zusätzlich deinen Unterarm zu stärken.

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