Eiweiß- Das Basiswissen

Während Kohlenhydrate und Fette vorwiegend als Energielieferanten fungieren, dient Protein vornehmlich als Baustoff im Körper. Nur bei Mangelernährung, lang andauernden Belastungen oder bei sehr proteinreicher Ernährung wird dieser Nährstoff in erwähnenswerter Menge zur Energiebereitstellung herangezogen. Eiweiß ist Leben, Proteine sind nicht nur wichtig für Sportler. Jeden Tag müssen Billionen von Körperzellen repariert werden, Haare und Nägel wachsen und Abwehrkräfte gegen fremde Eindringlinge bereitstehen.

 

Wie viel Eiweiß brauch ich?

Bezüglich des Proteinbedarfes von Sportlern gibt es sehr unterschiedliche Empfehlungen. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 0,8g Protein pro kg Körpergewicht, die für den inaktiven Normalbürger festgesetzt werden, auch für Sportler ausreichend.

Im Gegensatz dazu stehen die Studien von Peter Lemon aus den USA, die bereits vor einem Jahrzehnt die noch heute gültigen, wissenschaftlich abgesicherten Zufuhrempfehlungen für Sportler begründeten. So werden dort für Ausdauersportler 1,2-1,4 g/kg KG und für Kraftsportler 1,4-1,8g/kg KG täglich empfohlen.

Bei der Ermittlung des Proteinbedarfs eines Athleten muss auch immer mit einfließen, ob tatsächlich ein Aufbau von Muskelmasse erfolgen soll oder nur entsprechende Strukturen erhalten werden sollen. Ebenso muss berücksichtigt werden ob gerade Körpergewicht zu oder abgenommen werden soll.

 

Sportler aus verschiedenen Sportarten haben einen erhöhten Bedarf aus folgenden Gründen:

  • Muskelaufbau
  • Erhalt einer erhöhten Muskelmasse
  • Höherer Verbrauch durch das Training
  • Schutz vor Abbau von Körperprotein in Ausdauersportarten
  • Erhalt der Muskelmasse in Diätphasen

 

Gibt es gutes oder schlechtes Eiweiß?

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß! Eine Einteilung in „gut“ oder „schlecht“ gibt es aber nicht. Trotzdem gibt es Unterschiede, was die Qualität der Proteine betrifft. Durch geschickte Kombination von Nahrungsmitteln kann eine verbesserte biologische Wertigkeit erzielt werden und damit eine bessere Eiweißqualität erzielt werden. Wichtig zu wissen ist, dass je höher die biologische Wertigkeit der Eiweißquelle ist, mit desto mehr Effizienz kann das Nahrungsprotein in körperliches Protein umgewandelt werden.

 

Was soll ich denn essen?

Wie immer besteht die Hauptnahrung des Sportlers aus einer ausgewogenen und gesunden Basisernährung. Die Wundereiweißkost gibt es auch nicht! Vielmehr sollte man darauf achten auf eine im richtigen Verhältnis und dem Bedarf angepassten Zufuhr von Eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wie: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukten. Das Nahrungseiweiß soll wie schon beschrieben eine hohe biologische Wertigkeit haben. Wenn diese passt und die Menge stimmt, benötigt man auch keine Nahrungsergänzungsmittel.

 

Brauch ich Proteinkonzentrate?

Grundsätzlich bietet eine ausgewogene Basisernährung alles, was der Körper benötigt. Nicht um sonst steht bei Nahrungsergänzungsmitteln meist im Kleingedruckten „Kann eine gesunde Basisernährung nicht ersetzten“.

Trotzdem bieten hochwertige Proteinpulver auch Vorteile. Es kann mit deren Einsatz der Eiweißanteil erhöht werden, ohne dabei zusätzlich Fett, Cholesterin und Purine zuzuführen. Ebenso kann man außer Haus problemlos seine eiweißreiche Ernährung fortsetzen. Ob man Konzentrate einsetzt hängt letztlich davon ab „Was“ und „Wie“ man sein Ziel erreichen möchte.

 

Zusammenfassend gesagt

  • Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Sie kann nur aufgebaut und vergrößert werden, wenn die Bausteine in Form von Proteinen dafür da sind und diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
  • In der Regel lässt sich auch der erhöhte Eiweißbedarf eines Sportlers über die normale Ernährung decken.
  • Darüber, wie gut der Körper nach dem Sport das Eiweiß aus der Nahrung in Muskelmasse umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht vor allem drei Faktoren: der Zeitpunkt der Aufnahme, die Menge und die Art der Eiweiße.

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