Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren

Ausdauersport und Krafttraining

Nach dem gängigen Denkmuster, betreibt ein Ausdauersportler Ausdauersport und ein Kraftsportler Krafttraining. Deshalb gestalten viele Sportler ihr Training sehr einseitig. Die Vorstellungen gehen bei vielen Kraftsportlern soweit, dass jegliches Ausdauertraining der Entwicklung der Muskulatur negativ beeinflussen soll. Ebenso ist die Denkweiße des Ausdauersportlers so, dass jedes Gramm an Muskulatur ihn beim Laufen behindert.

Das Gegenteil ist eher der Fall, denn Ausdauertraining ist eine wichtige Ergänzung zum Krafttraining und erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Ebenso ist Krafttraining beim leistungsorientierten Ausdauersportler unabdingbar, da die Steigerung der muskulären Kraftfähigkeiten nur über eine Steigerung der Maximalkraft optimal ausgeschöpft werden kann.

Durch Ausdauertraining kommt zu folgenden Anpassungen der Skelettmuskulatur

  1. Verbesserung der Kapillarisierung der Muskulatur
  2. Verbesserung der Insulinsensitivität der Muskulatur
  3. Vergrößerung der Glykogenspeicher
  4. Vermehrung von Enzymen der aeroben Energiebereitstellung
  5. Beschleunigung der Regeneration nach intensiven Belastungen!!!!

Kann also Ausdauersport und Krafttraining in einer Trainingseinheit ausgeführt werden?

Es stellt sich die Frage, ob Ausdauertraining mit Krafttraining kombiniert werden kann. Es gibt dazu unterschiedliche Empfehlungen von „Krafttraining vor Ausdauertraining“ über „Ausdauertraining vor Krafttraining“ bis zu „Krafttraining und Ausdauertraining möglichst isoliert“ voneinander.

Für den durchschnittlichen Fitness-Sportler ist diese Frage nicht so relevant, da sowohl das Kraft- als auch das Ausdauertraining deutlich submaximal ausgeführt werden.

Für die Praxis sollte jedoch auch dort der Grundsatz gelten: Krafttraining vor Ausdauertraining!

Für den leistungsorientierten Sportler muss jedoch die Empfehlung ausgesprochen werden, Krafttraining und Ausdauertraining möglichst voneinander zu trennen und bei mehreren Trainingseinheiten an einem Tag einen deutlichen Zeitabstand zwischen Kraft- und Ausdauertraining einzuhalten. Die Ursache für diese „Unverträglichkeit“ findet auf zellulärer Ebene im mTOR-Netzwerkt statt. Wird in Verbindung mit Krafttraining ein intensives Ausdauertraining durchgeführt, so schützt der Körper seine Zellen vor einem Energiemangel, was zum Abschalten der energieaufwändigen Biosynthese erreicht wird. Somit befindet sich der Körper in einer Katabolen Stoffwechsellage!

Zusammenfassend gesagt

  • Krafttraining soll vor Ausdauertraining erfolgen
  • Idealerweise erfolgt eine zeitliche Trennung zwischen Ausdauer- und Krafttrainingseinheiten

Sport. Runner.

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