Mach dein Training effektiver…die 8. häufigsten Fehlerquellen beim Trainieren

Die 8. häufigsten Fehler beim Training & wie du wie diese vermeidest….dein Training wird effektiver als je zuvor!

 

 

1.       Fehlerquelle: Periodisierung

Dein aktueller Trainingsplan muss spätestens nach 6 Wochen einem neuen Plan weichen. Nach dieser Zeit hat sich dein Körper an die von dir gesetzten Trainingsreize gewöhnt und benötigt eine neue Herausforderung. Je nach Trainingsziel kann man zwischen einem Kraftausdauer, einem Hypertrophie- und einem Maximalkraftraining unterscheiden. Je nach Trainingszeit werden diese Zyklen aufeinander abgestimmt, um ein optimales Ergebnis zu erreichen.

 

2.       Fehlerquelle: Intensität-Trainingsgewicht

Werden die Übungen mit zu viel Trainingsgewicht absolviert, so leidet  die Qualität der Ausführung darunter. „Schont“ man sich mit zu wenig  Wiederstand, kommt  es zu keinen positiven Anpassungserscheinungen.Wichtig ist es, ein auf dich und auf deinen Trainingsplan abgestimmtes Gewicht zu wählen. Dieses Gewicht sollte dich zwar fordern, es müssen jedoch alle Wiederholungen bis zum Schluss kontrolliert und sauber durchführbar sein.

Ein geringeres Gewicht bedeutet jedoch nicht, dass die Übung ineffektiv wird. Ganz im Gegenteil: Eine kontrollierte und langsame Bewegung erfordert deutlich mehr Konzentration und verspricht langfristigen Erfolg.

 

3.       Fehlerquelle: Ernährung

Eine auf das Training abgestimmte Ernährung ist die Basis eine jeden erfolgreichen Sportlers. „Du bist was du isst“ Dieser Leitsatz stimmt im Fitnesstraining besonders. Beachte folgende Grundregeln:

  • proteinreiche Ernährung
  • ausreichende Flüssigkeitszufuhr 2-3 l am Tag
  • achte auf eine, deinen Zielen entsprechende Nahrungs- und Energieaufahme: Muskelaufbautraining: Kalorienüberschuss; Training zur Gewichtsabnahme: Kaloriendefizit
  • vermeide leere Kalorien(Süßigkeiten) bzw. verzehre diese nur in Maßen
  • iss mindestens einmal pro Tag Obst und Gemüse

 

4.       Fehlerquelle: Pausen

„Pausenclowns bekommen keine Muskeln.“ Je nach Trainingsplan und Trainingsziel kann die Dauer einer Pause nach einem absolvierten Satz variieren. Halte dich genau an diese Pause- am besten mit einer  Stoppuhr. (z.B. Handyapp…) Nutze die Pausenzeit um dich aktiv zu erholen. Atme tief durch und bereite dich schon mental auf den nächsten Satz vor. Eine ideale Kombination aus Erholung und Belastung macht eine Trainingseinheit viel intensiver.

 

5.       Fehlerquelle: Regelmäßigkeit

Die Fitnessstudios sind nach den Weihnachtsfeiertagen  am besten besucht. In dieser Zeit drängen sich Massen um die begehrtesten Plätze. Leider hält diese „Motivationsphase“ oft nur kurz an. Ohne eine gewisse Regelmäßigkeit findet keine positive, dauerhafte Anpassung statt.

Nur regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum  verspricht Erfolg. Wichtig ist es, dein Training in deinen Alltag zu integrieren. Plane dein Training wie einen fixen Termin. Somit gehört dein Training einfach dazu- es wird dir abgehen, wenn du es mal nicht absolvierst.

 

6.       Fehlerquelle: Konzentration

Viele Faktoren stören die Konzentration-speziell im Fitnessstudio. Mache jede Übung so sauber und konzentriert  wie möglich. Mach dir klar, bei welcher Übung du welche Muskulatur bzw. welche Muskelgruppe trainierst. Konzentriere dich beim Training auf die Zielmuskulatur. Dadurch werden  Verletzungen vermieden, und optimale Reize gesetzt.

 

7.       Fehlerquelle: Belastungszeiten

Halte dich immer an die vorgegebenen Belastungszeiten während einer Übungsausführung. Unterschieden wird  zwischen der Kontraktionsphase-(spannungsaufbauender) – und der Extensionsphase(spannungsabbauender) – je nach Trainingsplan können diese Phasen länger oder kürzer ausfallen.  Durch die korrekte zeitliche Ausführung optimiert man den gewünschten Reiz um ein vielfaches.

 

 8.       Fehlerquelle: Dokumentation

Training nach Lust und Laune. Häufig werden die  Trainingsgewichte intuitiv festgelegt- selten erfolgt eine Steigerung infolge einer Leistungsanpassung. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig Veränderungen des Trainingsgewichtes und der  Wiederholungszahl schriftlich festzuhalten (bzw. per App am Smartphone). Durch diese Dokumentation erkennst du deine Fortschritte. Geplante Belastungssteigerung wirkt sich wiederum positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus, Fortschritte werden erreicht und dokumentiert.

 

Oft bewirken kleine Änderungen eine große Wirkung. Konzentrier dich bei deinem Training nur auf dich und deinen Körper. Schlussendlich zählt nur das. Viel Erfolg.

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