Neues Niveau durch Periodisierung im Krafttraining

Bei der Trainingsperiodisierung wird das Training in unterschiedliche Zyklen (Blöcke) geteilt, welche aufeinander folgen. Eine Periodisierungsart stellt dabei die „klassische – lineare“ Periodisierung da, welche in den meisten Sportarten führend ist. Das gängige Konzept wurde in der Leichtathletik entwickelt, Tudor Bompa (UDSSR) gilt als geistiger Vater dieser Trainingsmethode.

Kennzeichen einer linearen Periodisierung sind progressiv ansteigende Intensität bei gleichzeitig regressiv abnehmender Wiederholungszahlen. Die klassische Periodisierung im Krafttraining zielt auf eine Maximierung der Kraftleistung ab.

 

Warum Periodisieren?

Um optimale Fortschritte im Training zu erzielen, muss das Training auf einer logischen und sportwissenschaftlichen Basis aufbauen. Beim Krafttraining trainieren viele Sportler nach dem Lust- und Launeprinzip, was langfristig gesehen zu keinem optimalen Trainingserfolg führt. Heute so, und Morgen so, Übermorgen vielleicht so…

Trainingsperioden sind aufeinander folgende Stadien im Trainingsprozess zur Entwicklung der sportlichen Form. Die Grenzen zwischen den Perioden (4-8 Wochen), also zum Beispiel der Wechsel vom Kraftausdauertraining zum Hypertrophietraining sind fließend, stellen aber Knotenpunkte da.

An solchen Knotenpunkten ändert sich die Belastungsanforderung (Intensität) sowie der Trainingsinhalt (Übungen). In jeder Phase wird ein Teilziel des Trainings erreicht. Der Körper muss sich ständig auf neue Reize anpassen und entwickelt sich weiter. Im Gegensatz dazu würden immer dieselben Reize zu einer Stagnation und innerhalb von Wochen zum Trainingsstillstand führen. Da bestimmte Stoffwechselprozesse nicht parallel laufen können, muss eine chronologische Abfolge der Trainingsperioden eingehalten werden. Im Wettkampfsport besteht zudem die Notwendigkeit, die optimale Leistung nicht irgendwann im Trainingsjahr, sondern genau zum Zeitpunkt des Wettkampfes zu entfalten.

Dennoch gab und gibt es Kritik an dieser Trainingsart. Indem mit gleichen oder zumindest sehr ähnlichen Übungen trainiert wird, können einzelne Prinzipien (z.B. Prinzip der variierenden Belastung)  des Trainings vernachlässigt werden. Der Athlet gewöhnt sich an die jeweiligen Abläufe, sein Körper ebenfalls und die Effektivität sowie Motivation nehmen ab.

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Alternative Formen der Periodisierung

Die eben beschriebene lineare Periodisierung, ist dadurch gekennzeichnet, dass eine progressive Steigerung der Intensität bei gleichzeitiger Reduktion der Wiederholungszahl von Mesozyklus zu Mesozyklus vollzogen wird.

Als eine weitere Form wird die „Alternative Periodisierung“ dargestellt. Bei dieser Form werden die Intensitäten von Woche zu Woche gesteigert, während die Wiederholungszahlen umgekehrt reduziert werden. Bei dieser Variante werden alle Facetten der Kraft innerhalb eines Mesozyklus realisiert.

Eine weitere wichtige Form der Periodisierung für Spielsportarten wäre die „Wellenförmige Periodisierung“. Die Trainingspraxis zeigt dass während der Spielesaison alle Facetten der Kraft trainiert werden müssen, aber auch die Regenerationszeiten während der Wettkampfsaison mit ein bis zwei Spielen die Woche problematisch sind. Bei dieser Form werden drei Trainingseinheiten pro  Woche in Form eines Ganzkörpertrainings absolviert. In jeder dieser Trainingseinheiten werden unterschiedliche Kraftbereiche wie Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft realisiert.

Zusammengefasst kann gesagt werden, wenn langfristig erfolgreich trainiert werden soll, muss ein passendes Periodisierungsmodell für den Sportler gewählt werden.

Training nach dem „Lust und Laune“ Prinzip führt langfristig zur Stagnation der Leistungsfähigkeit. Welches Modell passend ist, muss vom Trainer anhand der Sportart, dem Trainingszustand des Sportlers und den Trainingszielen entschieden werden.

M.O.

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